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ALIMENTACIÓN Y CICLOTURISMO

Alejandro Bierge Valero.  Médico de Familia.

ALIMENTACIÓN HABITUAL (aspectos generales de la nutrición) 

    Una alimentación correcta es aquélla que aporta todos los nutrientes necesarios y en cantidades adecuadas para el correcto funcionamiento del organismo. 

    Una dieta equilibrada debe ser variada en los alimentos, moderada en sus cantidades, fraccionada en sus tomas y proporcionada a las necesidades individuales.

    Una dieta sana para un adulto sano supone:  comer poco azúcar, aceite, mantequilla y margarina; comer moderadamente lácteos, carnes, pescados, huevos y frutos secos; y comer mucha verdura, frutas, legumbres y cereales.

    La dieta mediterránea es la dieta sana por excelencia y con ella se consigue el aporte de todos los nutrientes necesarios (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) en cantidades adecuadas:

    ·  Hidratos de carbono:

• Funciones:  la función  biológica principal es la energética (producción y reserva de energía); como componentes de la fibra dietética, regulan el tránsito intestinal y retrasan la absorción de azúcares.  Proporcionan 4 Kcal por cada gramo.
• Fuentes:  proceden fundamentalmente de cereales, semillas, legumbres y patatas; en menor cantidad se encuentran en frutas, verduras y leche.
• Requerimientos:  55-60% del valor calórico total, con un máximo del 10% de azúcares simples (glucosa, fructosa y galactosa: sabor dulce, absorción rápida).  La recomendación en fibra es 15-30 g/día, ya sea insoluble (celulosa, hemicelulosa y lignina: cereales integrales) o soluble (pectinas y gomas: avena, cebada, judías secas, guisantes, lentejas, habas y frutas).

    ·  Proteínas:

• Funciones:  realizan transporte de sustancias, forman parte de las estructuras celulares y de las hormonas.  Proporcionan 4 Kcal por cada gramo.
• Fuentes:  se encuentra en (de mayor a menor valor biológico: cantidad de aminoácidos): huevos, lácteos, carne, pescado, legumbres, cereales, verduras y frutas.
• Requerimientos:  en adultos, 0,8 g/Kg/día, lo que supone el 10-15% del valor calórico total.

    ·  Grasas:

• Funciones:  aporte de energía, aislante térmico, protección mecánica de ciertas estructuras, aporte de vitaminas A, D, E y K, regulación de la síntesis de colesterol y de lipoproteínas plasmáticas.  Proporcionan 9 Kcal por cada gramo.
• Fuentes:  lácteos, pescado, carnes, huevos, aceites vegetales.
• Requerimientos:  30% del valor calórico total, fundamentalmente de pescado y vegetales y menos de carne.

    ·  Micronutrientes:  vitaminas y minerales:

• No tienen valor calórico, pero juegan un papel imprescindible en los procesos metabólicos del organismo. 
• En una dieta equilibrada, es decir, variada y suficiente, no suelen darse problemas carenciales.

NUTRICIÓN PREVIA A LA CICLOTURISTA O SALIDA

    ·  Días previos: 

• El “combustible” que principalmente emplea el organismo para el ejercicio son los hidratos de carbono, que se almacenan en forma de glucosa en tres depósitos:

   a)   medio interno (sangre, células, líquido intersticial):  esta reserva no      puede aumentarse
b)   hígado:  esta reserva puede aumentarse un poco
c)   músculo:  esta reserva puede aumentarse un poco.

• La otra fuente de energía que puede emplear el organismo es la grasa, pero ésta sólo se emplea en recorridos largos y lentos y además requiere la presencia de glucosa; por esto sólo nos van a interesar los hidratos de carbono.
• En los días previos a la cicloturista tenemos que llenar al máximo estos depósitos de hidratos de carbono, para lo que debemos hacer:

a)   disminuir el entrenamiento para evitar consumir la glucosa almacenada
b)   aumentar la ingesta de hidratos de carbono, fundamentalmente complejos

• Un ejemplo práctico sería:  aumentar la ingesta de pan integral, lácteos desnatados, cereales, galletas, pasta, arroz, patatas, verduras, frutas y zumos; disminuir la ingesta de alimentos ricos en grasas y proteínas:  carne, queso, lácteos enteros; y si la cicloturista es el domingo, descansar el jueves y el viernes y el sábado hacer una salida suave.

    ·  Desayuno previo: 

• Debe ser copioso, pero digestivo.
• Un ejemplo sería:  una taza de té o café azucarado; tostadas con miel, margarina y mermelada o leche con cereales; fruta fresca; una loncha de jamón cocido y una de queso.

                      Tabla de composición de los alimentos (por 100 g de materia comestible).

NUTRICIÓN EN RUTA

    ·  Hay que tener en cuenta que a medida que hacemos ejercicio, los niveles de hidratos de carbono del organismo descienden; por tanto, o vamos reponiendo los gastos o nuestro rendimiento bajará.  Lo ideal sería tomar 50 g de hidratos de carbono cada hora de ejercicio y, desde luego, nunca menos de 20 g por hora.

    ·  Para aportar estos hidratos de carbono hay dos formas:

·        Preparados comerciales:

1- Líquidos que incluyen hidratos de carbono:  si la concentración es superior al 7% se retrasa el vaciamiento gástrico y su absorción.

2- Barritas energéticas:  elegir una con pocas grasas y pocas proteínas.

• Preparados caseros:

1- Pastelitos de arroz, manzana, almendras, piñones.

2- Carne de membrillo

3- Porciones de manzana, naranja, plátano.

4- Higos secos y dátiles, ciruelas pasas, pan de higos.

HIDRATACIÓN

     · Es fundamental y adquiere todavía más importancia cuanto más calor, sol, humedad y altitud hay.

     · Los órganos más sensibles a la deshidratación son los que mayor proporción de agua tienen (cerebro, hígado y músculo), apareciendo fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento, pérdida de conocimiento e incluso muerte.

     · La deshidratación disminuye el rendimiento porque:

·      Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo

·      El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo

·      Disminuye la fuerza

       ·  Para una correcta rehidratación tenemos que tomar agua y sales (cloro, sodio, potasio, magnesio y calcio) porque el organismo sólo puede utilizar las sales minerales si se suministra suficiente agua y sólo puede retener agua cuando contiene sales minerales, es decir, que quien toma tabletas de sales sin beber suficiente agua (exceso de sales) se deshidrata; y quien sólo bebe agua, té, refrescos o cerveza, también se deshidrata.

     · Hay que beber antes, durante y después del ejercicio:  medio litro en los 30-60 minutos previos al ejercicio, un litro por cada hora de ejercicio (el ritmo ideal es de 100 ml cada 5 minutos) y después del ejercicio medio litro por cada kilo de peso perdido (como medida aproximada, debemos aportar líquido hasta que la orina sea abundante y trasparente).  El líquido no debe estar ni muy frío ni muy caliente, pues se retarda el vaciamiento gástrico

     · No son adecuados los refrescos efervescentes (mucho agua, mucho azúcar, anhídrido carbónico, esencias y colorantes) ni los refrescos de cola (mucho agua, mucho azúcar, cafeína y pocas sales minerales).  La cerveza no es mala (contiene malta y glucosa), pero en pequeña cantidad (el alcohol bloquea la capacidad de regeneración y disminuye el efecto del entrenamiento); además no tiene suficientes sales para compensar una sudoración profusa.

BIBLIOGRAFÍA

    · F.J. Gallo Vallejo y cols.  Manual del residente de Medicina Familiar y Comunitaria.  SEMFyC.  1997.

    · P. Pujol, Centro de Alto Rendimiento.  Rendimiento físico y salud en la práctica del ciclismo.

    · A. Lucía.  Consejos médicos y de preparación para el cicloturista del siglo XXI.  Drug Farma s.l. 2000.

 

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