Escribe el médico...

ALIMENTACIÓN PARA UN ADULTO QUE PRACTICA CICLISMO

Alejandro Bierge Valero.  Médico de Familia.

   

ALIMENTACIÓN (aspectos generales de la nutrición) 

 

    Una alimentación correcta es aquélla que aporta todos los nutrientes necesarios y en cantidades adecuadas para el correcto funcionamiento del organismo. 

    Una dieta equilibrada debe ser variada en los alimentos, moderada en sus cantidades, fraccionada en sus tomas y proporcionada a las necesidades individuales.

    Una dieta sana para un adulto sano supone:  comer poco azúcar, aceite, mantequilla y margarina; comer moderadamente lácteos, carnes, pescados, huevos y frutos secos; y comer mucha verdura, frutas, legumbres y cereales.

    La dieta mediterránea es la dieta sana por excelencia y con ella se consigue el aporte de todos los nutrientes necesarios (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) en cantidades adecuadas:

    ·  Hidratos de carbono:

  • Funciones:  la función  biológica principal es la energética (producción y reserva de energía); como componentes de la fibra dietética, regulan el tránsito intestinal y retrasan la absorción de azúcares.  Proporcionan 4 Kcal por cada gramo.
  • Fuentes:  proceden fundamentalmente de cereales, semillas, legumbres y patatas; en menor cantidad se encuentran en frutas, verduras y leche.
  • Requerimientos:  55-60% del valor calórico total, con un máximo del 10% de azúcares simples (glucosa, fructosa y galactosa: sabor dulce, absorción rápida).  La recomendación en fibra es 15-30 g/día, ya sea insoluble (celulosa, hemicelulosa y lignina: cereales integrales) o soluble (pectinas y gomas: avena, cebada, judías secas, guisantes, lentejas, habas y frutas).
  • El aparato digestivo descompone los hidratos de carbono en glucosa, que pasa a la sangre.
    La glucosa que no se utiliza de forma inmediata para obtener energía se almacena en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno, el cual podrá ser aprovechado por el organismo en el momento en que se necesite.
    Cuando los depósitos de glucógeno se encuentran llenos, la glucosa se transforma en grasa y de esta forma es almacenada en el organismo.

    ·  Proteínas:

  • Funciones:  realizan transporte de sustancias, forman parte de las estructuras celulares y de las hormonas.  Proporcionan 4 Kcal por cada gramo.
  • Fuentes:  se encuentra en (de mayor a menor valor biológico: cantidad de aminoácidos): huevos, lácteos, carne, pescado, legumbres, cereales, verduras y frutas.
  • Requerimientos:  en adultos, 0,8 g/Kg/día, lo que supone el 10-15% del valor calórico total.

    ·  Grasas:

  • Funciones:  aporte de energía, aislante térmico, protección mecánica de ciertas estructuras, aporte de vitaminas A, D, E y K, regulación de la síntesis de colesterol y de lipoproteínas plasmáticas.  Proporcionan 9 Kcal por cada gramo.
  • Fuentes:  lácteos, pescado, carnes, huevos, aceites vegetales.
  • El aporte de grasa debe provenir fundamentalmente de pescado y vegetales y menos de carne. Las grasas saturadas que son las que se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen animal no deben suponer más del 10%. El resto debe provenir de grasas insaturadas presentes en los aceites vegetales, los frutos secos y los cereales.
  • Requerimientos:  30% del valor calórico total.

    ·  Micronutrientes:  vitaminas y minerales:

  • No tienen valor calórico, pero juegan un papel imprescindible en los procesos metabólicos del organismo. 
  • En una dieta equilibrada, es decir, variada y suficiente, no suelen darse problemas carenciales.

NUTRICIÓN PREVIA A LA CICLOTURISTA O SALIDA

    ·  Días previos

  • El “combustible” que principalmente emplea el organismo para el ejercicio son los hidratos de carbono, que se almacenan en forma de glucosa en tres depósitos:

   a)   medio interno (sangre, células, líquido intersticial):  esta reserva no puede aumentarse
b)
   hígado:  esta reserva puede aumentarse un poco
c)
   músculo:  esta reserva puede aumentarse un poco.

  • La otra fuente de energía que puede emplear el organismo es la grasa, pero ésta sólo se emplea en recorridos largos y lentos y además requiere la presencia de glucosa; por esto sólo nos van a interesar los hidratos de carbono.
  • En los días previos a la cicloturista tenemos que llenar al máximo estos depósitos de hidratos de carbono, para lo que debemos hacer:

a)   disminuir el entrenamiento para evitar consumir la glucosa almacenada
b)
   aumentar la ingesta de hidratos de carbono, fundamentalmente complejos

              Opcional: además de los puntos anteriores, una semana antes del esfuerzo, hacer entrenamiento intenso y comer pocos        hidratos de carbono, para disminuir los depósitos de hidratos de carbono y forzar posteriormente su llenado.
 
  • Un ejemplo práctico sería:  aumentar la ingesta de pan integral, lácteos desnatados, cereales, galletas, pasta, arroz, patatas, verduras, frutas y zumos; disminuir la ingesta de alimentos ricos en grasas y proteínas:  carne, queso, lácteos enteros; y si la cicloturista es el domingo, descansar el jueves y el viernes y el sábado hacer una salida suave.

    ·  Desayuno previo: 

  • Debe ser copioso, pero digestivo.
  • Un ejemplo sería:  una taza de té o café azucarado; tostadas con miel, margarina y mermelada o leche con cereales; fruta fresca; una loncha de jamón cocido y una de queso.

                      Tabla de composición de los alimentos (por 100 g de materia comestible).

 

 

 Kcal.

Proteínas (g)

Grasas (g)

H.Carbono(g)

Fibra(mg)

Leche de  vaca

   68

     3,5

    3,9

      4,6

 

Queso manchego

  376

    29 

   28,7

      0,5

 

Huevo

  162

    13

   12

    

 

Lomo de cerdo

  290

    15

   30

 

 

Pierna de cordero

  248

    17

   19

 

 

Filete de ternera

  181

    19

   11

 

 

Pollo deshuesado

  121

    20,5

    4,3

 

 

Jamón serrano

  170

    33

    4,4

 

 

Jamón York

  454

    17,2

   43

 

 

Sardina

  174

    21

   10

 

 

Salmón fresco

  114

    16

     8

 

 

Trucha

    94

    18

     3

 

 

Merluza, rape

    86

    17

     2

 

 

Bacalao fresco

    86

    17

     2

 

 

Bacalao seco

   322

    75

     2,5

 

 

Calamar

    82

    17

     1,3

 

 

Almeja

    50

    11

     0,9

 

 

Arroz blanco

   354

     7,6

    

      77

    0,3

Pan blanco

   255

     7

 

      55

    4

Pan integral

   239

     7

 

      49

    9

Garbanzos

   361

    18

     5,6

      61

    6

Lentejas

   336

    24

     1,8

      56

    4

Patata cocida

    86

     2

     

      19

    2

Judías verdes

    39

     2,4

 

        7

    3

Lechuga

    18

     1,2

 

        2,9

    1,5

Manzana

    52

 

 

       12

    2

Naranja

    44

 

 

         9

    2

Plátano

    90

 

 

       20

    3

Albaricoque

    44

 

 

       10

    2

Almendras

   620

    20

    54

      17

   14

Dátil

   279

   

 

      71

     8,7

Higos secos

   275

 

 

      66

    19

Ciruela seca

   290

 

 

      70

    16

  

NUTRICIÓN EN RUTA

 

    ·  Hay que tener en cuenta que a medida que hacemos ejercicio, los niveles de hidratos de carbono del organismo descienden; por tanto, o vamos reponiendo los gastos o nuestro rendimiento bajará.  Lo ideal sería tomar 10-12 g de hidratos de carbono cada media hora de ejercicio. Los hidratos de carbono simples los reservaremos para cuando necesitemos aporte inmediato de energía.

    ·  Para aportar estos hidratos de carbono hay dos formas:

·        Preparados comerciales:

                  1- Líquidos que incluyen hidratos de carbono:  si la concentración es superior al 7% se retrasa el vaciamiento gástrico y su absorción.

2- Barritas energéticas:  elegir una con pocas grasas y pocas proteínas.

  • Preparados caseros:

1- Pastelitos de arroz, manzana, almendras, piñones.

2- Carne de membrillo

3- Porciones de manzana, naranja, plátano.

4- Higos secos y dátiles, ciruelas pasas, pan de higos.

 

COMER EN LAS PARADAS

Después hay que volver a coger la bicicleta por lo que se debe comer poca cantidad y no tomar grasas ni chocolate u otros dulces concentrados porque retardan el vaciamiento gástrico y mientras que el estómago esté trabajando nuestro rendimiento será menor.
Por esto, lo recomendable en las paradas, es tomar algo suave:  zumos, fruta, un poco de pan con una loncha de jamón cocido, café ligero y azucarado.
 

                 ALIMENTACIÓN TRAS EL ESFUERZO

Debe ayudarnos a recuperar el organismo y a eliminar los productos de desecho.
Se recomiendan alimentos ricos en hidratos de carbono, ingerir pocas proteínas y pocas grasas y tomar algún lácteo.
Un ejemplo sería: pasta o legumbre, pescado, fruta y yogur o leche.

HIDRATACIÓN

 

     · Es fundamental y adquiere todavía más importancia cuanto más calor, sol, humedad y altitud hay.

     · Los órganos más sensibles a la deshidratación son los que mayor proporción de agua tienen (cerebro, hígado y músculo), apareciendo fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento, pérdida de conocimiento e incluso muerte.

Una pérdida de sólo 2% del peso afectará la capacidad para hacer ejercicio, y el rendimiento empeorará entre un 10 y un 20%. Si es un 5% la disminución del peso el rendimiento disminuirá un 30%, mientras que un 8% causará vértigo, dificultad respiratoria, debilidad y confusión. Reducciones mayores tienen graves consecuencias incluida la muerte.

     · La deshidratación disminuye el rendimiento porque:

·      Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo

·      El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo

·      Disminuye la fuerza

       ·  Para una correcta rehidratación tenemos que tomar agua y sales (cloro, sodio, potasio, magnesio y calcio) porque el organismo sólo puede utilizar las sales minerales si se suministra suficiente agua y sólo puede retener agua cuando contiene sales minerales, es decir, que quien toma tabletas de sales sin beber suficiente agua (exceso de sales) se deshidrata; y quien sólo bebe agua, té, refrescos o cerveza, también se deshidrata.

     · Hay que beber antes, durante y después del ejercicio:  medio litro en los 30-60 minutos previos al ejercicio, beber a pequeños tragos cada 5-10 minutos, sin pasar de un litro por cada hora de ejercicio y después del ejercicio medio litro por cada kilo de peso perdido (como medida aproximada, debemos aportar líquido hasta que la orina sea abundante y trasparente).  El líquido no debe estar ni muy frío ni muy caliente, pues se retarda el vaciamiento gástrico

     · No son adecuados los refrescos efervescentes (mucho agua, mucho azúcar, anhídrido carbónico, esencias y colorantes) ni los refrescos de cola (mucho agua, mucho azúcar, cafeína y pocas sales minerales).  La cerveza no es mala (contiene malta y glucosa), pero en pequeña cantidad (el alcohol bloquea la capacidad de regeneración y disminuye el efecto del entrenamiento); además no tiene suficientes sales para compensar una sudoración profusa.

 

BIBLIOGRAFÍA

 

    · F.J. Gallo Vallejo y cols.  Manual del residente de Medicina Familiar y Comunitaria.  SEMFyC.  1997.

    · P. Pujol, Centro de Alto Rendimiento.  Rendimiento físico y salud en la práctica del ciclismo.

    · A. Lucía.  Consejos médicos y de preparación para el cicloturista del siglo XXI.  Drug Farma s.l. 2000.

 

Volver al inicio